Diario della gratitudine: come realizzarlo e i vantaggi di averne uno 

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Se ti fosse chiesto così al volo per cosa sei grato in questo periodo, sapresti rispondere su due piedi? Non è molto facile, vero? Quando ci viene rivolta questa domanda o un quesito simile a questo, facciamo spesso fatica a rispondere, perché in realtà ci viene chiesto di fermarci e pensare per un momento a noi stessi.  

Come riuscire, quindi, ad essere grati ogni giorno per le piccole e grandi cose della vita? Tenere un diario può aiutare, soprattutto un diario della gratitudine. Noto anche come il quaderno della gratitudine o agenda della gratitudine, il diario della gratitudine è un ottimo modo per ricordarsi i momenti e le cose della vita per cui essere grati, così da avere un approccio più positivo e migliorare l’umore qualora ce ne fosse bisogno. 

Se non sai di cosa stiamo parlando, continua nella lettura per scoprire cos’è un diario di gratitudine, i benefici nell’averne uno e come realizzare un diario della gratitudine fai da te.  

Tenere un diario aiuta a riordinare i pensieri, ma che cos'è un diario della gratitudine? 

A tutti capita nella vita di tenere un diario prima o poi, ma hai mai pensato a un diario della gratitudine? Se non sai di cosa stiamo parlando, il diario della gratitudine è semplicemente un diario (può essere un quaderno o un’agenda o un diario come quello che usavi per scuola) su cui annotare tutti i giorni o settimanalmente le cose buone che ti accadono e quelle per cui essere grato. Non è necessario riportare sul quaderno della gratitudine i grandi eventi in grado di stravolgere la vita: in fin dei conti nessuno di noi vince alla lotteria ogni giorno! Ma poiché quotidianamente possono accadere cose per cui essere grati, è importante riportarle su un pezzo di carta, così da ricordarci di quanto la vita sia meravigliosa, soprattutto in quei momenti in cui tutto ci sembra apparire buio.

La gratitudine¹ fa bene al cuore e allo spirito. Essere riconoscenti verso la vita in generale e le cose che la rendono speciale è un esercizio spirituale così potente, ma allo stesso tempo accessibile, che aumenta le emozioni quali gioia e felicità, nonché il benessere psicofisico dell’individuo. Alcuni studi, infatti, come quelli condotti dal ricercatore Robert Emmons,² hanno dimostrato che la gratitudine è strettamente correlata a una maggiore soddisfazione nella vita, vitalità, autostima, ottimismo, speranza ed empatia. Ecco perché tenere un diario della gratitudine è un ottimo modo per avere una vita più positiva e felice.

Perché tutti dovremmo tenere un’agenda della gratitudine? 

Un diario o un’agenda dove annotare pensieri, considerazioni o gli avvenimenti della giornata è un ottimo strumento di autoriflessione, ma scriverci sopra le cose o le situazioni di cui sei grato lo porta a una dimensione completamente nuova.

Ecco perché dovresti annotare le cose per cui sei grato e tenere un diario:

• Può aiutarti a superare i momenti difficili. Che si tratti di momenti gravi come la perdita di una persona cara, di una battuta d'arresto sul lavoro o qualcos'altro che provoca un cambiamento rilevante nella tua vita, concentrarsi sugli aspetti positivi può aiutarti a rimanere ottimista, a pensare che anche questo momento passerà e che giorni migliori arriveranno.  
• Aumenta la fiducia in te stesso. Annotare gli eventi positivi della tua vita può aprirti gli occhi sui tuoi successi, aumentando l'autostima, fondamentale nei momenti in cui ci sente particolarmente giù o senza alcuna fiducia in sé stessi. 
• Riduce lo stress. Mostrare gratitudine produce emozioni positive, rende più felici, libera dall'energia negativa e, di conseguenza, riduce lo stress.³
• Aiuta a dormire meglio. Scrivere sul proprio diario della gratitudine a fine giornata ti aiuterà a concluderla in modo positivo e a dormire meglio.⁴
• Migliora la prospettiva nei momenti di sconforto. Rileggere ciò che hai scritto sul tuo diario della gratitudine nei momenti bui è una fonte di conforto e può aiutarti ad avere una prospettiva diversa sul futuro. 

Insomma, il diario della gratitudine è una buona abitudine da intraprendere per restare positivi nei momenti difficili, per essere felici, senza stress e per riposare alla grande. Di seguito, vediamo alcuni esempi di diario della gratitudine e come realizzarne uno fai da te. 

Come realizzare un diario della gratitudine fai da te 

Segui i nostri consigli per realizzare un diario della gratitudine fai da te. Ricorda, che ciò che funziona per alcuni potrebbe non funzionare per altri e viceversa. Non ci sono regole quando si decide di avere un’agenda della gratitudine, ma solo alcune dritte utili per orientarti nella giusta direzione.

1. Il primo passo da seguire è di scegliere il tuo diario. Vuoi scrivere sul tuo telefono, laptop o su un diario cartaceo? Preferisci una copertina morbida o rigida? Pagine bianche o a righe? Vuoi un diario grande o uno piccolo da portare sempre con te? Vuoi una copertina soffice con un unicorno rosa? Dipende solo da te. Sappi che qualunque tipologia di diario tu scelga andrà benissimo.
2. Dedica del tempo al tuo diario di gratitudine. A molte persone piace farlo la sera prima di andare a dormire, mentre ad altri piace iniziare la giornata riflettendo sulle cose per cui sono grati. Il segreto è dedicare del tempo alla scrittura del diario. Molto presto, infatti, diventerà un'abitudine, nonché parte della tua routine quotidiana.
3. Inizia alla grande e concentrati su ciò che vuoi annotare. Tutti noi pensiamo troppo a volte, quindi prenditi un po' di tempo per rilassarti e cercare di annotare tutto quello che ti è successo. Le cose che sono state divertenti, ti hanno fatto ridere, sono state sciocche, ecc. Fatto ciò, potrai focalizzarti sulle cose per cui sei veramente grato. 

Cosa scrivere su un diario della gratitudine? Esempi pratici 

Quello che scrivi sulla tua agenda della gratitudine dipende interamente da te e questo è uno dei maggiori vantaggi di tenere un diario della gratitudine. Certo, ritornando alla domanda iniziale può essere difficile, così su due piedi, rispondere alla domanda “per cosa sei grato oggi?”, ma siamo qui per aiutarti. Vedrai che con un po’ di pratica sarai in grado di riempire le pagine del tuo quaderno della gratitudine con piccole e grandi cose di cui essere riconoscente.

Ad esempio, sul diario della gratitudine puoi riportare anche le cose più banali, perché come ben sai la felicità risiede nelle piccole cose. Ricorda, inoltre, che puoi anche scrivere poche cose in un giorno, una sola se lo preferisci, o magari datti un limite di massimo cinque motivi per cui essere grato ogni giorno. Se poi dovessero essere di più, chi siamo noi per impedirti di riportarli sul tuo diario di gratitudine?

Ecco, quindi, un piccolo esempio di diario della gratitudine:

Caro diario della gratitudine oggi sono grato per i seguenti motivi:

• Mentre andavo al lavoro in macchina la radio ha trasmesso la mia canzone del cuore; 
• Per i messaggi divertenti che ho scambiato con il mio migliore amico; 
• Per l’ottimo caffè che il barista mi ha preparato.

Questo è veramente solo uno dei tanti esempi di diario della gratitudine. Il modo in cui scrivi o ringrazi per gli eventi della giornata spetta solo a te. Vuoi sapere più nel dettaglio le cose per cui essere grati per sapere come fare un diario della gratitudine al meglio? Ecco una lista:

Sulla tua agenda della gratitudine puoi scrivere di essere grato per:

• Eventi accaduti durante il giorno che hanno suscitato gioia 
• Annotazioni sulla natura circostante 
• Relazioni con amici e familiari 
• Momenti che ti hanno fatto ridere 
• Ricordi che ti sono venuti in mente 
• Foto, vecchie e nuove 
• Tre cose che ti hanno fatto sorridere 
• Ripensare al modo in cui qualcuno ti ha aiutato in un momento difficile 
• Un incontro con uno sconosciuto 
• Cibi e bevande che ti sono piaciuti 
• Attività piacevoli 
• La tua città natale Tradizioni familiari 
• Una situazione difficile che hai superato 

Adesso che sai cos’è un’agenda della gratitudine e come realizzare il tuo diario della gratitudine, dovresti essere pronto a tenere un diario e iniziare a scrivere le cose per cui sei grato ogni giorno o una volta a settimana.  All’inizio, prenditi del tempo per sperimentare e per scoprire cosa è meglio per te e cosa suscita emozioni positive per aiutarti ad affrontare i momenti difficili e goderti il tuo viaggio introspettivo.

Fonti:

¹ Treccani – Significato di gratitudine

² Berkley Greater Good Magazine – Why Gratitude is Good 

³ Guida Psicologi – Psicologia positiva: le chiavi per migliorare il nostro benessere 

⁴ Science Direct - Gratitude influences sleep through the mechanism of pre-sleep cognitions