Gedankenkarussell stoppen: 4 Tipps gegen Overthinking

Ertappst du dich manchmal dabei, dass du immer wieder über das gleiche Problem nachdenkst und es dich einfach nicht loslässt, egal wie sehr du dich bemühst, das Grübeln zu stoppen? Hast du das Gefühl, dass sich deine Gedanken manchmal in einem endlosen Karussell drehen und bestimmte Gedanken immer wieder zurückkommen? Wenn ja, dann bist du nicht allein. Fast jede*r erlebt ab und an solche kreisenden Gedanken, und vielen von uns ist der Begriff Overthinking – also zu viel nachdenken, kein Fremdwort.

Grübeln und kreisende Gedanken können sich manchmal ziemlich zermürbend anfühlen und dein Wohlbefinden oder deine Freude beeinträchtigen. Zum Glück gibt es Strategien, die du nutzen kannst, um dieses Gedankenkarussell zu stoppen. Übungen wie etwa in Achtsamkeit und bewusster Atmung sowie weitere Beruhigungsstrategien und Tipps gegen Overthinking in dein Leben einzuführen, können dir dabei helfen, das endlose Grübeln zu stoppen.

In diesem Artikel geben wir dir unsere 4 liebsten Tipps, die dir helfen können, Gedankenkarussells zu stoppen um ein unbeschwerteres, glücklicheres Leben zu führen. Diese Tipps können dir möglicherweise helfen zu lernen, deine Gedanken neu zu fokussieren, auch schwierige Gefühle zu akzeptieren und eine Perspektive für das Problem zu finden.

Was sind kreisende Gedanken und wie können sie uns beeinflussen?

Bei kreisenden Gedanken handelt es sich um sich wiederholende und anhaltende Gedanken, die sich nur schwer vertreiben lassen.¹ Kreisende Gedanken unterscheiden sich in vielerlei Hinsicht von normalen, alltäglichen Gedanken. Sie wiederholen sich oft, kommen dir bestimmt meist aufdringlich vor, und erwecken das Bedürfnis, das Grübeln zu stoppen.

Vielleicht kennst du auch das Gefühl, dass Overthinking und Gedankenkreisen es dir manchmal schwer machen, dich auf deine alltäglichen Aufgaben zu konzentrieren.² Oft kann häufiges Grübeln auch zu Gefühlen wie Selbstzweifeln, Ängsten oder Sorgen² über Dinge führen, die von außen betrachtet vielleicht keine große Rolle spielen. Kreisende Gedanken können dein Wohlbefinden also negativ beeinflussen und dazu führen, dass du dich isoliert und allein fühlst, unabhängig davon, wer du bist oder wo du gerade im Leben stehst.³

Doch häufiges Grübeln könnte auch ein Zeichen für ein unverarbeitetes Gefühl oder Erlebnis sein, das unsere Aufmerksamkeit und Anerkennung erfordert. Wenn du oder deine Lieben häufig stark grübeln, sich ängstlich oder unruhig fühlen oder du dir unsicher bist, dann wende dich für Rat und Gewissheit immer an deine Ärztin oder deinen Arzt.²

Was hilft gegen Grübeln? Versuche den Auslöser zu erkennen

Wenn du manchmal öfter grübelst oder das Gefühl hast, zu viel über gewisse Dinge nachzudenken, dann versuche herauszufinden, was dahinterstecken könnte. Verschiedene Auslöser können etwa Stress bei der Arbeit, Sorgen um deine Lieben, Beziehungsprobleme oder andere Dinge sein.³

Um dabei zu helfen ein Gedankenkarussell zu stoppen, versuche außerdem deine Emotionen zu erkennen. Warum fühlst du dich etwa gestresst, wütend oder traurig, wenn dir bestimmte Gedanken im Kopf kreisen? Wenn du den Auslöser dieser Emotionen erkannt hast, kannst du verschiedene Schritte ausprobieren, um das Problem anzugehen und etwas tun gegen Overthinking.

Was tun gegen Gedankenkreisen? Gedankenkarussell stoppen: Übungen

Also, was kann man gegen Overthinking tun? Zuallererst könnte es dir möglicherweise helfen, dir eine gesunde Routine als Basis zu schaffen, die dir Freude bereitet und dir hilft, besser mit negativen Gefühlen umgehen zu können.² Du könntest dazu Dinge in deinen Tages- oder Wochenablauf aufnehmen, die dir guttun – Wie zum Beispiel regelmäßig Sport treiben, Zeit in der Natur verbringen, einem Hobby nachgehen oder dich mit Freund*innen treffen.

Tipp 1: Übe Achtsamkeit, um das Grübeln zu stoppen

Achtsamkeit zu praktizieren kann helfen, das Gedankenkarussell zu stoppen. Achtsamkeit ist eine Form der Meditation, bei der du dich auf das Hier und Jetzt konzentrierst und deine Gefühle und Gedanken regulierst. Du kannst Achtsamkeit jederzeit und überall praktizieren, indem du deine volle Aufmerksamkeit auf den gegenwärtigen Moment lenkst, und alle aufkommenden Gedanken und Gefühle zulässt, ohne zu urteilen. Und je mehr du dich in Achtsamkeit übst, desto leichter wird es dir fallen.²

Mit der Zeit kann dir deine Achtsamkeit-Praktik auch dabei helfen, zu lernen, ein gestärktes Bewusstsein für deine Gedanken und Gefühle zu entwickeln. Hier zeigen wir dir unsere Tipps, wie du mit Achtsamkeit kreisende Gedanken stoppen kannst:

• Erkenne und akzeptiere deine Gedanken. Wenn du zum Beispiel Nervosität oder Angst empfindest, weil dein Zug verspätet ist und du spät dran bist, dann schenke diesem Gefühl deine volle Aufmerksamkeit und versuche nicht, es zu verdrängen. Nimm wahr, wie sich das Gefühl in deinem Körper anfühlt, und versuche, die dahinterstehende Emotion zu erkennen. Sobald du die Emotion erkannt hast, dann versuche, sie loszulassen. Denn oft verschwinden kreisende Gedanken wieder, wenn man sie zulässt.²
• Versuche, Meditation in deine Routine aufzunehmen. Einer der wirksamsten Tipps gegen Overthinking ist für viele, regelmäßig zu meditieren. Du kannst dir dabei etwa schöne Bilder oder Erinnerungen vorstellen, um deinen Geist zu klären und deine Gefühle zu beruhigen. Wenn du dich etwa gestresst fühlst, dann stelle dir eine beruhigende Szene vor. Versuche außerdem, den angenehmen Bildern in deiner Vorstellung so viele Details wie möglich hinzuzufügen, um dabei zu helfen das Gedankenkarussell zu stoppen.²

Tipp 2: Was tun gegen Overthinking? Nutze die Kraft deiner Atmung

Wenn du gestresst bist und deine Gedanken rasen, dann beginnt dein Körper damit, deine Herz- und Atemfrequenz zu beschleunigen.² Diese natürliche Reaktion ist ganz normal. Doch wenn du versuchst, deinen Körper zu beruhigen, kann dir das dabei helfen, die negativen Gefühle und das Gedankenkarussell zu stoppen:

• Atme achtsam und tief ein- und aus. Beim langsamen Atmen wird die natürliche Stressreaktion deines Körpers zu reduziert, was dabei hilft ein Gefühl der Ruhe zu erzeugen. Achtsames Atmen kann insbesondere auch helfen, ein Gedankenkarussell nachts stoppen⁴ und deine Gedanken beim Einschlafen zu beruhigen. Probiere die folgenden Schritte aus, die zu jederzeit anwenden kannst, um Grübeln zu stoppen: 
  • Schritt 1: Atme langsam ein und zähle dabei bis fünf
  • Schritt 2: Halte deinen Atem für ein paar Sekunden an
  • Schritt 3: Atme aus und zähle dabei wieder bis fünf

• Inhaliere beruhigende ätherische Öle. Versuche, ein paar Tropfen eines beruhigenden ätherischen Öls wie etwa Hopfen⁵ oder Lavendelöl, auf ein starkes, reißfestes Taschentuch zu träufeln. Lavendel kann deine Nerven und deine Gehirnaktivität beruhigen und dir dadurch etwa dabei helfen, das Gedankenkarussell zu stoppen und besser einschlafen zu können.⁶

Tipp 3: Nutze positive Ablenkung, um deine kreisenden Gedanken zu stoppen

Versuche, Dingen in deine Routine aufzunehmen, die dir Spaß und Freude bereiten. Das könnten zum Beispiel deine Lieblingshobbys oder -aktivitäten sein, dich mit Freund*innen zu treffen und Zeit mit deinen Liebsten zu genießen, oder eine neue (oder deine liebste) Sportart zu machen. Laufen ist etwa eine gute Möglichkeit, den Kopf frei zu bekommen und Körper und Geist zu entspannen. Wenn du gerade viel grübelst und die kreisenden Gedanken stoppen möchtest, dann ist Ablenkung mit positiven Dingen oft eine gute Möglichkeit dazu.^2,3

Tipp 4: Sprich mit jemandem, dem du vertraust

Wenn du dich dabei ertappst, wie du dich oft im Kopf herumwälzt, dann versuche, mit einem Mitmenschen, dem du vertraust zu reden und deine Gefühle zu teilen. Es fühlt sich meist sehr erleichternd an, wenn wir unsere Gefühle mit unseren Mitmenschen teilen, besonders wenn wir eine schwierige Zeit durchmachen.

Wenn du nicht unbedingt für ein persönliches Gespräch bereit bist, dann kannst du deine Gefühle auf viele weitere Arten mitteilen, wie zum Beispiel über soziale Medien, per SMS oder durch einen Anruf. Der Kontakt mit Menschen, die dich unterstützen und für dich da sind, kann dir helfen, kreisende Gedanken zu stoppen und dich grundsätzlich besser zu fühlen.

Du könntest außerdem auch versuchen, deine Gedanken, Gefühle und Erfahrungen aufzuschreiben und ein Tagebuch darüber zu führen. Das ist eine gute Möglichkeit, die Dinge aus deinem Kopf aufs Papier zu bringen, was sich oft erleichternd anfühlen kann. Es kann dir auch helfen, deine Gedankenkarusselle und Gefühle besser zu verstehen und klarer zu sehen, wie sie dich beeinflussen.

Quellen:

¹ ‚Raus aus dem Gedankenkarussell‘, Kösel Verlag, Ute Lauterbach

² ‚Nicht immer denken‘ Die Kraft von Achtsamkeit, Stille und Konzentration, Dr. Norman Schmid

³ Die Schlüssel zum verlorenen Selbst, Psyche und Arbeit, medically reviewed

⁴ Saure Kirschen für süße Träume, Georg Thieme Verlag, medically reviewed

⁵ Baldrian, Hopfen, Baldrian und Hopfen – pflanzliche Beruhigungsmittel, Haug Verlag, Dr. Irmgard van Rensen

⁶ Stressprophylaxe mit ätherischen Ölen, Sonja Wiesmann MSc., Fachhochschule FH Campus Wien, medically reviewed