Grünes Gemüse-Curry mit Tofu und Sesamreis

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Unser grünes Curry-Rezept auszuprobieren ist aus gleich drei Gründen eine gute Idee: Es schmeckt fantastisch, ist gerade sehr angesagt und steckt voller Zutaten, die das Immunsystem unterstützen können. Ein gutes Beispiel dafür ist das in der Curry-Mischung verwendete Supergewürz Kurkuma, das dem Gericht eine herrlich gelbe Farbe gibt und sowohl entzündungshemmend als auch antiviral wirken kann.

Ebenfalls voller guter Nährstoffe sind die grünen Gemüse-Sorten im Curry. Zucchini, Zuckerschoten, Pak Choi und grüne Chilischote versorgen den Körper unter anderem mit Antioxidanzien, die den Körper vor freien Radikalen schützen können. Auch die Limette mit ihrem Vitamin-C-Gehalt, der das Immunsystem unterstützen kann, ist eine echte geschmackliche Bereicherung in diesem Gericht. Dazu kommt noch die Superknolle Ingwer, die die Verdauung anregen und sogar eine positive Auswirkung auf die Gelenke haben soll. Warum also nicht öfter mal ein grünes Curry mit cremiger Kokosmilch zubereiten und sich und seinen Abwehrkräften etwas Gutes tun?

Zutaten (für 4 Portionen):

• 400 g Räuchertofu
• 3 EL Currypulver
• 2 EL Sojasoße
• 2 EL Tomatenmark
• 4 Lauchzwiebeln
• 150 g Zuckerschoten
• 2 kleine Pak Choi
• 1 grüne Chilischote
• 1 Zucchini
• Salz
• 1 Bio-Limette
• 160 g Basmatireis
• 3 EL gerösteter Sesam
• 4 EL geröstetes Sesamöl
• 2 Knoblauchzehen
• 30 g frischer Ingwer
• 1 Dose Kokosmilch, 400 ml
• 300 ml Gemüsebrühe

Zubereitung:

1. Tofu in 2 cm große Würfel schneiden und mit 1 EL Currypulver, Sojasoße und Tomatenmark marinieren.  
2. Gemüse und Kräuter waschen und auf Küchenpapier abtropfen lassen. Lauchzwiebeln, Zuckerschoten und Pak Choi putzen, Lauchzwiebeln und Chilischote in feine Scheiben und Pak Choi in 1 cm dicke Scheiben schneiden. Zucchini längs halbieren und schräg in Scheiben schneiden. 
3. Zuckerschoten und Pak Choi in sprudelndem Salzwasser 1-2 Minuten garen und in kaltem Wasser abschrecken. Limette heiß abwaschen, mit Küchenpapier trockenreiben, 1 TL Schale abreiben, halbieren und den Saft auspressen. 
4. Reis mit Sesam nach Packungsanweisung zubereiten, 2 EL Sesamöl unterrühren und warmstellen. 
5. Knoblauch und Ingwer schälen, sehr fein reiben, in 1 EL Sesamöl anschwitzen, Lauchzwiebeln, Chilischote, Zucchini und übriges Currypulver zugeben und ca. 1 Minute dünsten. Mit Kokosmilch und Gemüsebrühe ablöschen, Zuckerschoten und Pak Choi zugeben, weitere 3-4 Minuten köcheln lassen und mit Salz, Limettensaft und -abrieb abschmecken. 
6. Tofu im restlichen Sesamöl in einer beschichteten Pfanne 2-3 Minuten braten. Curry mit dem Reis auf 4 Tellern verteilen, mit Tofu und nach Wunsch mit frischem Koriander und Minze servieren.

Zubereitungszeit: 40 Minuten
Schwierigkeitsgrad: einfach
pro Portion: 721 kcal
Eiweiß: 31 g
Fett: 43 g
Kohlenhydrate: 52 g
BE: 4

Quellen:

https://eatsmarter.de/ernaehrung/gesund-ernaehren/6-gruende-darum-ist-kurkuma-so-gesund 
https://www.bzfe.de/ernaehrung/ernaehrungswissen/gesundheit/mehr-gemuese-und-obst/ 
https://www.aok.de/pk/magazin/ernaehrung/gesunde-ernaehrung/was-sind-antioxidantien/ 
https://www.geo.de/wissen/gesundheit/23910-rtkl-ingwer-wirkung-der-gesunden-superknolle