Immunsystem stärken: 5 Top-Lebensmittel für bessere Abwehrkräfte

Ein gesundes Immunsystem ist entscheidend, um dem Körper bei der Abwehr von Krankheiten zu helfen. Auch die Ernährung spielt dabei eine wichtige Rolle. Was wir unserem Körper zuführen, kann alltäglichen Funktionen wie Energielevel und Konzentration sowie körperliche Beschwerden und Krankheiten beeinflussen.

Lebensmittel, die die Abwehrreaktion des Körpers unterstützen, sollten daher Teil des täglichen Speiseplans sein. Doch welche Nahrungsmittel stärken das Immunsystem? Und kann man damit auch leckere Gerichte zubereiten? Keine Sorge: Wir haben für dich eine Liste mit fünf der besten Lebensmittel für dein Immunsystem zusammengestellt, die deine Abwehrkräfte aufbauen und gleichzeitig den Gaumen kitzeln.

Gesunde Ernährung ist für das Immunsystem wichtig

Neben Bewegung, frischer Luft und Stressabbau ist auch die richtige Ernährung für ein starkes Immunsystem von entscheidender Bedeutung. Um deine Abwehrkräfte zu unterstützen, solltest du frisches Obst und Gemüse zu dir nehmen. Sie sind reich an Vitaminen, sekundären Pflanzenstoffen, Mineralien und Spurenelementen, die für viele Prozesse im Körper und ein starkes Immunsystem wichtig sind. Auch hochwertige Eiweiße in Hülsenfrüchten, Nüssen und Getreiden oder gesunde Fette, etwa Omega-3-Fettsäuren aus Fisch bzw. Lein- und Rapsöl, sollten nicht fehlen, um dein Immunsystem zu boostern und einer Erkältung vorzubeugen. Negative Auswirkungen haben dagegen Alkohol, industrieller Zucker, Fast Food und stark verarbeitete Lebensmittel, z. B. Fertiggerichte.

Doch wie kann man durch seine Ernährung das Immunsystem konkret stärken? Die folgenden fünf Lebensmittel liefern jede Menge Power – und können dir als Anregung dienen, was du in Zukunft stärker in den Einkaufskorb legen solltest.

1. Brokkoli

 

Du findest dieses Kreuzblütler-Gemüse auf so ziemlich jeder Liste von immunsystemstärkenden Lebensmitteln. Brokkoli ist vielleicht nicht jedermanns Lieblingsgemüse, doch er ist voller wertvoller Inhaltsstoffe, was ihn zu einem der besten immunsystemstärkenden Lebensmittel macht, die du deiner Ernährung hinzufügen kannst. Das Power-Gemüse ist zum Beispiel reich an Vitamin A, C und E.

• Vitamin C wirkt antioxidativ: Es fängt freie Radikale ab, die etwa bei der Immunabwehr entstehen, und schützt so die Zellen vor Schäden.
• Vitamin A unterstützt das Immunsystem, weil es für die Aufrechterhaltung von Haut und Schleimhäuten und damit der äußeren Barrieren gegen Krankheitserreger, wichtig ist.
• Und Vitamin E ist wichtig, weil es Fresszellen aktiviert, die die bereits in den Körper eingedrungene Erreger unschädlich machen.

Noch zwei Tipps zur Zubereitung: Dämpfe den Brokkoli vorsichtig, um den Nährstoffgehalt zu erhalten. Serviere Kindern Brokkoli getarnt als wilde grüne Frisur eines Gemüsegesichts – selbstverständlich mit einer Karotte als Nase.

2. Knoblauch

 

Bekannt dafür, Vampire zu verscheuchen, ist Knoblauch nicht nur gut für den Kampf gegen Monster, er ist auch ein altbekanntes Hausmittel und ein wahrer Erkältungs- und Grippebekämpfer. Das liegt daran, dass er mit Nährstoffen wie Vitamin B und C, Eisen und Kalium gefüllt ist. Wenn Knoblauch kleingeschnitten oder gepresst wird, produziert er außerdem Allicin, welches antioxidative und entzündungshemmende Eigenschaften hat – genau das, was man braucht, wenn man sein Immunsystem durch Ernährung stärken möchte.

Als Aufguss hilft Knoblauch dabei, einer laufenden Nase vorzubeugen (das hilft wirklich!). Wenn du es etwas weniger drastisch magst: Gib eine kleingeschnittene Zehe in Saucen und Dips, das bringt auch zusätzlichen Geschmack und Würze ins Spiel.

3. Zitrusfrüchte

 

Wie bereits erwähnt, spielt das antioxidativ wirkende Vitamin C eine große Rolle bei der Unterstützung des Immunsystems und der Bekämpfung von Erkältungen. Neben Brokkoli findest du es in Hülle und Fülle vor allem in Früchten wie Orangen, Grapefruits und Zitronen. Zitrusfrüchte enthalten jedoch nicht nur Vitamin C, sondern auch die Vitamine A und B sowie Kalium und Kalzium.

Vitamin A haben wir bereits vorgestellt. Auch Vitamin B erweist sich als wahrer Allrounder für dein Immunsystem: Die verschiedenen Nährstoffe, die zur Gruppe der B-Vitamine gehören, helfen dabei, Krankheitserreger zu erkennen, unterstützen das Zellwachstum und halten die Schleimhäute intakt. Auch haben sie antioxidative Eigenschaften, die die Zellen schützen. Dein Immunsystem braucht Kalium, um bestimmte Enzyme herzustellen und so bestimmte Abläufe zu beschleunigen. Generell sorgt der Mineralstoff für einen reibungslosen Ablauf vieler Zellfunktionen. Und Kalzium ist wichtig, damit der Körper Bakterien und Viren identifiziert und eine entsprechende Abwehrreaktion auslöst.

Aufgrund dieser Inhaltsstoffe sind Zitrusfrüchte ein sehr vielseitiges Nahrungsmittel zur Unterstützung des Immunsystems. Es gibt viele Möglichkeiten, sie zu genießen, zum Beispiel in Tees, Smoothies oder einfach in einem Obstsalat.

4. Kurkuma

 

Die wunderbar leuchtend gelbe Kurkuma ist bekannt für ihre entzündungshemmenden Eigenschaften – ein Vorteil bei der Ernährung für ein starkes Immunsystem. Denn der enthaltene Wirkstoff Curcumin bindet bestimmte Enzyme, die an Entzündungsvorgängen im Körper beteiligt sind, und blockiert diese Entzündungen. Das Immunsystem kann sich nun besser auf die Abwehr von Krankheitserregern konzentrieren. Aber auch für die psychische Gesundheit kann die Knolle eine Rolle spielen. Denn sie ist ein Lebensmittel, das eine beruhigende Wirkung haben und Stress abbauen kann.

Am häufigsten wird dieses Gewürz in Saucen für Currys verwendet, aber du kannst dir auch eine wohltuende Tasse Kurkuma-Tee oder eine „Goldene Milch“ zubereiten.

5. Lebende Joghurtkulturen

 

Joghurt ist voller Probiotika, die eine große Rolle bei der Stärkung der Abwehrkräfte spielen können. Diese lebenden Mikroorganismen können bis in den Darm gelangen, wo sie sich ansiedeln und der normalen Darmflora dabei helfen, den Körper vor schädlichen Stoffen und Infektionen zu schützen. Denn was noch nicht alle wissen: Der Darm leistet mehr, als nur Nahrung zu verdauen – er ist ein wichtiger Teil des körpereigenen Immunsystem, rund 80 Prozent aller Immunzellen sind hier ansässig. Zudem ist Joghurt eine großartige Quelle für Vitamin D, das zum Beispiel innerhalb der körpereigenen Abwehrsysteme die Fresszellen bzw. die Lymphozyten (Untergruppe der weißen Blutkörperchen) unterstützt. Das alles macht Joghurt zu einem der besten Lebensmittel, die das Immunsystem stärken.

Joghurt ist ein idealer gesunder Snack, für wann immer du Lust dazu hast – als Teil eines Smoothies, als Basis eines Obsttellers oder unter Streuseln aus Nüssen und Kernen. Es ist auch ein ausgezeichnetes Frühstück.

Gesunde Ernährung für das Immunsystem wichtig

Neben Bewegung, frischer Luft und Stressabbau ist auch die richtige Ernährung für ein starkes Immunsystem von entscheidender Bedeutung. Um deine Abwehrkräfte zu unterstützen, solltest du frisches Obst und Gemüse zu dir nehmen. Sie sind reich an Vitaminen, sekundären Pflanzenstoffen, Mineralien und Spurenelementen, die für viele Prozesse im Körper wichtig sind. Mit einer ausreichenden Zufuhr dieser Nährstoffe sorgst du dafür, dass sich dein Körper in einer guten Ausgangsposition befindet und gut auf mögliche Infektionen vorbereitet ist.

Unser Immunsystem benötigt ebenfalls diese Nährstoffe, um richtig zu arbeiten und so optimal Krankheitserreger abwehren zu können. Hochwertige Eiweiße in Hülsenfrüchten, Nüssen und Getreiden oder gesunde Fette, etwa Omega-3-Fettsäuren aus Fisch bzw. Lein- und Rapsöl, sollten ebenfalls nicht fehlen, um dein Immunsystem zu boostern und einer Erkältung vorzubeugen. Negative Auswirkungen haben dagegen Alkohol, industrieller Zucker, Fast Food und stark verarbeitete Lebensmittel, z. B. Fertiggerichte.

 

Quellen:

Bundeszentrum für Ernährung: Das Immunsystem stärken. Essen für gute Abwehr – worauf es ankommt, www.bzfe.de (Stand: 09.08.2023)

Eat Smarter: Die besten 10 Lebensmittel gegen ein schwaches Immunsystem, eat-smarter.de (Stand: 09.08.2023)

Norddeutscher Rundfunk: Immunsystem stärken: Mit Ernährung Erkältungen vorbeugen, www.ndr.de (Stand: 09.08.2023)

Michelle Steinmetz: Die besten Lebensmittel für ein starkes Immunsystem, www.fitforfun.de (Stand: 09.08.2023)